20 alimentos anti-inflamatórios para incluir na sua alimentação diária

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Vários estudos mostram que incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta pode reduzir o risco de doenças e fortalecer o sistema imunológico. O consumo desses alimentos torna o organismo mais resistente contra gripes e resfriados. A nutricionista Adriana Stavro (CRN 43576) selecionou alimentos que ajudam no controle e prevenção da inflamação de baixo grau. Confira a lista:

1. Frutas vermelhas

De acordo com a nutricionista, as frutas vermelhas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. “Esses compostos podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e reduzir o risco de doenças cardíacas.” Embora haja uma grande variedade com poder anti-inflamatório, as frutas vermelhas mais comuns são morango, framboesa, amora e mirtilo.

2. Peixe gordo

Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) e de proteína. O EPA e o DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes. Todos os tipos de peixes contêm ácidos graxos, mas as melhores fontes são salmão, sardinha, arenque, cavalinha e anchovas.

3. Brócolis

É um vegetal crucífero, juntamente com a couve-flor e a couve de Bruxelas. “Pesquisas mostraram que a ingestão de vegetais crucíferos está associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer. O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação e reduz os níveis de citocinas e NF-kB, que estimulam a inflamação”, informa Adriana.

4. Abacate

O abacate é um dos alimentos anti-inflamatórios que fornecem ótimas fontes de potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas. Ele contém carotenoides, tocoferóis e outros compostos benéficos, que protegem contra a inflamação e contribuem para a redução de doenças cardíacas e risco de câncer.

5. Chá-verde

Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e obesidade. Muitos de seus benefícios são devidos às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente pela substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGC3Gs). O EGC reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias. Deve-se ingerir 1 xícara (600 ml) após o almoço e outra após o jantar.

6. Pimentas e pimentões

O pimentão e as pimentas são alimentos anti-inflamatórios ricos em vitamina C, quercetina, ácido ferúlico, ácidos sinápicos e outros antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios. O pimentão é um grande aliado para aliviar a dor neurogênica periférica, relacionada à doença de Crohn – uma doença inflamatória do intestino.

7. Cogumelos

A nutricionista explica que, “embora existam diversas variedades, apenas alguns cogumelos são comestíveis e cultivados comercialmente. Eles possuem baixo teor calórico e são ricos em selênio, cobre e vitaminas do complexo B. Além disso, contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória.”

8. Uvas

São ricas em resveratrol e antocianinas, que são capazes de reduzir a inflamação. Além disso, podem diminuir o risco de várias enfermidades, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, distúrbios oculares e doença de Alzheimer.

9. Açafrão

O açafrão é uma especiaria com um sabor forte e terroso, rico em curcumina, um nutriente com ação anti-inflamatória. A cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças. Misturar pimenta preta com açafrão aumenta significativamente a absorção da curcumina.

10. Azeite extravirgem

É um alimento básico na dieta mediterrânea e rico em gorduras monoinsaturadas, que oferecem inúmeros benefícios à saúde. “Estudos vinculam o azeite a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde”, informa a nutricionista. O azeite tem poder anti-inflamatório e contribui para prevenir ou reduzir os sintomas da artrite e do reumatismo.

11. Tomate

O tomate é um alimento anti-inflamatório graças ao alto teor de vitamina C, potássio e licopeno – componentes que também contêm propriedades antioxidantes. O licopeno pode ser particularmente benéfico na redução de compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer. Cozinhar tomates e adicionar pequenas porções de azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que será absorvido.

12. Cerejas

As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação. A fruta possui ação anti-inflamatória que pode reduzir consideravelmente as dores causadas por artrite.

13. Grãos integrais

Segundo Adriana, a aveia, o arroz integral, pão integral e outros grãos não refinados tendem a ser ricos em fibras, e estas ajudam a controlar ​​e a proteger o corpo contra a inflamação. Além disso, os grãos integrais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que oferecem inúmeros benefícios à saúde.

14. Ervas e especiarias

São alimentos anti-inflamatórios que adicionam antioxidantes e sabor à sua comida. O manjericão, por exemplo, é um anti-inflamatório que contém ferro, cobre, manganês, cálcio, ômega 3 e vitaminas A, C e K. A erva tem ação semelhante à de medicamentos anti-inflamatórios, diminuindo o inchaço comum da artrite.

15. Couve e espinafre

Esses vegetais de folhas de cor verde-escura contêm alcalinizantes que ajudam a equilibrar o pH do corpo, o que diminui a acidez do organismo. Sendo assim, os riscos de inflamações caem consideravelmente. O suco verde é uma ótima maneira de consumir esses vegetais e fortalecer o sistema imunológico.

16. Gengibre

Essa planta medicinal é rica em propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, vitaminas C e B6 (piridoxina). Portanto, o gengibre ajuda a diminuir os sintomas de infecções respiratórias, asma, tosse e bronquite, além de ser um importante aliado no alívio de dores causadas pela artrite. É muito comum consumir o gengibre por meio de chá, misturado com canela, mel e limão.

17. Oleaginosas

A nutricionista afirma que “as nozes e amêndoas são oleaginosas com alto teor natural de ômega-3 e gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir inflamações e dores nas articulações.” É recomendado consumir quatro unidades de cada oleaginosa por dia.

18. Alho e cebola

São alimentos ricos em quercetina, rutina, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias. Embora não curem doenças, se consumidos diariamente, podem ajudar a reforçar a imunidade e prevenir o surgimento de doenças. É recomendável consumir um dente de alho e 50 gramas de cebola crua diariamente.

19. Inhame

Por ser rico em vitamina C, ferro, magnésio, complexo B e betacaroteno, possui ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajuda a eliminar toxinas do corpo e a reduzir inflamações. Pode ser adicionado ao suco de couve, cenoura e laranja; para fortalecer o sistema imunológico, deve-se tomar a bebida no mínimo três vezes por semana.

20. Chá de erva-doce

A erva é um dos alimentos anti-inflamatórios e é muito rica em potássio e vitamina C, além de ter propriedades antioxidantes. O chá de erva-doce é um ótimo auxiliar no alívio da asma e bronquite. Além disso, ajuda no tratamento de doenças e infecções causadas por vírus, como gripes e resfriados.

A nutricionista acrescenta que o ideal é consumir no mínimo 400 gramas de frutas, verduras e legumes no dia, limitando a ingestão de carne vermelha e laticínios gordos e evitando carboidratos refinados, excesso de sal, açúcar e alimentos processados. Aproveite e saiba também sobre os benefícios de incluir alimentos antioxidantes na sua dieta.

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